広背筋によって体はこんなに変わる

ロコムーブ・メソッドは人間の体の中で最も大きい筋肉である広背筋を適切に活動させるための方法論です。広背筋を上手に使うことで、自然と骨盤が立つようになり、かつ姿勢が改善され、肩こり・腰痛の改善、身体移動の効率改善、ひいては真のアンチ・エイジングを目指すものです。理論的な概略をこちらにまとめておりますが、このページではなるべく分かり易くお伝えすることを主旨としています。

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広背筋は背中を広く覆っている筋肉で骨盤を起点にして、腕の骨につながっています。実際に、広背筋の使い方によって人間の身体にどのくらいの影響があるのかを見ていきましょう。

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この写真は広背筋がうまく使えていない姿勢です。骨盤が後傾してしまい、重心が後ろに位置しています。そして、後ろに倒れないようにと頭を前に突き出すことで全身のバランスを取っている状態です。
実際、頭は身体の約10%の質量です。
肋骨を基準に、頭が0.5センチ前に突き出るごとに1キロの重みが首の筋肉に直接かかってきます。
この写真の状態が長時間続くと、体に様々な弊害が出てきます。

  • 肩や首がこりやすくなる
  • 腰への負担が大きく、腰痛の原因に
  • 胸が開かなくなり、ふさいだ気分になりやすい
  • 歩幅が短くなり、年配者の方には認知症リスクが高まる
  • 肋骨の広がりを制限し、呼吸が浅くなる
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この写真は広背筋を使って立っているところです。骨盤が立ち、背骨はS字を描いて、重心が全体的に前にかかっています。胸が自然と開き、首は肋骨の真上に位置し、うなじが引き上げられるようにまっすぐ上に伸びています。立っている時にこの状態でいると、体にとってよいことが沢山あります。

  • 首や肩がこりにくくなる
  • 腰への加重が分散されるので、腰痛のリスクを減らせる
  • 胸が開くので気分がよい
  • 歩幅が自然と長くなり、認知症リスクを軽減できる
  • 肋骨が自然と大きく広がり、呼吸が深くなる

この動画(再生すると音が出ます。ご注意下さい。)は同じ女性がロコムーブのトレーニングを受ける前後で歩く姿に起こった変化を撮影したものです。両者を比較してみると、トレーニングを受ける前には、骨盤が後傾しておりバランスを取るために頭が体の前に出て、着地脚の膝が曲がっている様子が分かります。それが、トレーニング後には胸が開きやすくなり骨盤が引き上げられ、首は肋骨の真上に位置し、うなじが引き上げられるようにまっすぐ上に伸びて、歩きもリズミカルで美しく見えます。ロコムーブは、広背筋をうまく活動させることでこのような変化を起こすことを目指しています。

自分の体を動かして試してみませんか?動画を見ながら試せます。こちらから。

自分の動きが正しいかどうか分からない方のために、動画を撮影頂いてメールで添削するサービスをしております。こちらから。

さらには、対面でロコムーブのトレーナーに自分の動きを見てもらって、正しい動きができているか確かめてみませんか?レッスンについてはこちら

片方が緊張すれば、片方が弛緩する -拮抗筋とはー

筋肉運動の際に反対の動きをする筋肉を拮抗筋と呼びます(参考:Wikipedia)。筋肉が緊張する際には、その筋肉の拮抗筋が無意識で弛緩する作用があり、これを相反抑制と言います。この相反抑制はある筋肉を緊張させれば、その拮抗筋にあたる筋肉を弛緩させることができるので、スポーツストレッチの専門家や、理学療法士の間では活用されている考え方です。ロコムーブ・メソッドでは広背筋に注目し、この相反抑制を利用して体を整えることを意図しています。

広背筋の拮抗筋 その1 -ハムストリングがゆるむー

広背筋の拮抗筋はいくつかありますが、最初に挙げられるのはハムストリングです。ハムストリングとは太ももの裏側にある4つの筋肉の総称です。

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ハムストリングは骨盤と下腿部を結ぶ筋肉で広背筋と拮抗する関係にあります。広背筋は骨盤は引き上げ、ハムストリングは骨盤を後ろに引っ張る動きをするからです。広背筋が活動すると、広背筋が骨盤を引き上げるだけでなく、拮抗筋であるハムストリングが弛緩をするので骨盤を後ろに引っ張る力が弱まり、骨盤はなおのこと引き上げられます。逆にハムストリングが緊張すると骨盤が後ろに引っ張られるだけでなく、拮抗筋である広背筋が弛緩するので骨盤はなおのこと後ろに引っ張られるのです。

筋肉の働きとして、気をつけたいのが筋肉はあなたが意識をしなくてもじんわりと緊張していることがよくあります。広背筋がうまく使えていないと、ハムストリングがじんわりと緊張を続けてしまい、無意識のうちにあなたの骨盤を後ろに引っ張っている可能性があります。

この写真は、ロコムーブのトレーニングの前後で体を前にどこまで倒せるかを比較したものです。広背筋を活動させることで、ハムストリングがじんわりとした緊張状態から解放されて体をぐっと前に倒せるようになっていることが分かります。

広背筋の拮抗筋 その2 -僧帽筋がゆるむー

広背筋の拮抗筋として次に挙げられるのは僧帽筋です。僧帽筋は首から肩を覆う台形状の筋肉です。

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僧帽筋は、肩こりの自覚症状を起こす主要な原因筋として、広く知られています。肩こりの自覚症状がある場合の多くは、この僧帽筋が四六時中、じんわりと緊張している状態にあります。広背筋を意識して活動させることで、拮抗筋である僧帽筋を弛緩させ、このじんわりとした緊張状態から解放してあげることができます。

広背筋によって姿勢が変わる

広背筋を上手く活動させることで姿勢が変わります。その姿勢の変化によって様々なよい影響が体に現れます。

この写真は冒頭に出てきた、広背筋を正確かつ適切に活動させることができていないときと、うまく活動させることができているときの比較ですが、改めて見て頂くと、骨盤の角度が大きく違うことが見てとれます。

広背筋を正確かつ適切に活動させることができていると、骨盤が立ち、背骨がS字カーブを描きます。そのため、背骨全体で体重を支えることができようになり、腰への負担が軽減します。

さらに、この2つの写真の比較で、広背筋がうまく使えていると体の重心が前に来ていることが分かります。体の重心が前に来ると、歩行やランニングをするときに体が動いた先に足がまっすぐに着地をするようになりますので、歩行やランニングの時の身体移動の効率がとてもよくなります。ロコムーブではアスリートの指導も行っており、多くのアスリートがロコムーブメソッドによってより高いパフォーマンスを実現してくれています。

認知症リスクに挑戦するロコムーブ

認知症のリスクは、歩幅と大きく関連していることが最近の研究で明らかになっています(参考リンク 東京都健康長寿医療センター)。ロコムーブメソッドによって歩行の効率を高める中で、歩幅が伸びていくことも分かっています。ロコムーブではこれから日本が迎える高齢化社会において、広背筋を軸にトレーニングを行うことでひいては認知症リスクを軽減できるものと強く期待して活動を行っています。

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ロコムーブ 基本3種目① -フェニックスー

ここからはロコムーブの基本3種目について説明して行きます。まずは一つ目であるフェニックスからです。

フェニックスは胸椎を中心として背骨を伸展させ、肩甲骨周辺の緊張を解きながら、広背筋の活動を高める運動です。広背筋の活動を高めることでその拮抗筋である僧帽筋がゆるむことを狙っています。

立って行うことにより骨盤との連動性を引き出し、自然と骨盤を引き上げます。

主な効果

  • 肩こり・腰痛を改善
  • 姿勢を矯正
  • 呼吸がラクになる、集中力アップ(胸部が高まるため、息が吸いやすい)
  • 身体にしなりが生まれる(胸椎の伸展力が高まるため)
  • 背骨のアンチエイジング

ロコムーブ 基本3種目② -カンガルーー

次は二つ目であるカンガルーです。

カンガルーは下半身の中心である股関節を曲げ伸ばしながら、ハムストリング、う内もも、ふくらはぎ、お尻の筋肉を弛緩させたり、緊張させていきます。その動きに連動して、広背筋の活動を高めます。

通常のスクワットは「ひざの関節の曲げ伸ばし」を中心に行っていますが、カンガルーでは「股関節の曲げ伸ばし」をメインとするのが大きな違いです。

主な効果

  • 肩こり・腰痛を改善
  • 身体バランスの向上
  • 腹囲が減る(肋骨と骨盤の位置関係が変化するため)
  • 下半身から全身の血流アップ
  • 脚力強化

ロコムーブ 基本3種目③ -チーターー

最後に三つ目であるチーターです。

チーターは前傾姿勢を取ることによって、特に胸椎と骨盤の動きを引き出し、広背筋の動きを呼び覚まし、裏ももの筋肉を弛緩させます。

主な効果

  • 身体が前に押し出されるようにすいすい進むように感じる
  • 体が軽く、疲れにくい
  • 走る、投げる、飛ばすなど身体の外側に向かって働く力を効率的に発揮できるようになる

推薦者の声

ロコムーブ・メソッドについて次のような推薦の声を頂いています。

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山本光璋 東北大学名誉教授 医学博士

ロコムーブの書籍「動ける身体を一瞬で手に入れる本」を読んで、若い頃、動物の手術で何時間も実験室で過ごしたことを思い出しました。若かったからできたことでした。最近は、パソコンに向かっている時間がめっぽう長いのがよくないですね。そのような時、偏頭痛がやってきますが、ロコムーブの姿勢で改善させています。

また、日常に現れた変化として、靴下がスムーズに履けるようになったこと、歩行がスムーズになりました。これは単純なストレッチではありません。「広背筋」に連動する複数の筋肉群に同時にストレッチをかける画期的なメソッドだと思います。

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知野見友弘 医療法人自由会 理学療法士 リハビリテーション部次長

身体の軸となる体幹のアライメントを整えることで、体幹だけではなく上下肢のパフォーマンスの向上、肩こりや腰痛などの慢性疼痛、姿勢や歩幅の改善など幅広い範囲で効果が期待できる画期的なメソッドです。

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メディア掲載

ロコムーブ・メソッドは様々なメディアで紹介されています。